運動ゼロでも週2が続く！挫折しない始め方｜MAINICHI GYM

やる気より「設計」が9割

「時間がない」「疲れて行けない」「効果が出ない」。続かない理由は“気持ち”ではなく設計の問題であることがほとんど。MAINICHI GYMは、負担を最小化して成果を最大化する“週2設計”を提案します。この記事では、ゼロからでも続くステップを4週間ロードマップで解説します。

週2継続の3原則

1. 固定枠化（時間と場所を先に決める）
   予定は「空いたら行く」ではなく、カレンダーにロック。会社帰りの動線上で選ぶと成功率UP。
2. 小さく始めて“余力を残す”
   初月は45–60分で終える設計。追い込みすぎは“挫折の前兆”。
3. 進捗を可視化（写真・チェック表・歩数）
   体重だけでなく姿勢・ウエストも同条件で記録。変化が見えると続く。

まずは週2＝ジム1回＋自宅1回の“ハイブリッド”からでOK。

4週間ロードマップ

Week0（準備週）：挫折しない土台を作る

• 行く曜日・時間を固定：例）火19:30、土10:00（通勤動線上の店舗）
• バッグ常備：ウェア・シューズ・タオルを会社に置く（忘れ物＝未然に防ぐ）。
• 計測：正面・側面の写真、ウエスト／体重、睡眠時間の目安をメモ。
• 目標は“行く回数”だけ：回数達成＝100点。メニューの質は次週に最適化。

Week1：成功体験を積む（短時間×基礎）

• ジム（45分）：フォームチェック＋下半身メイン（スクワット系）
• 自宅（10分×1回）：デッドバグ／ヒップヒンジ基礎／胸椎ストレッチ
• ルール：息切れしすぎない・痛みゼロ・終わっても余力を残す

Week2：動作の安定化（背中×下半身）

• ジム（50分）：ゴブレットスクワット、ローイング、ヒップブリッジ
• 自宅（12分×1回）：片脚バランス、軽い体幹、股関節モビリティ
• ルール：同じ曜日・時間を死守（固定枠化）。達成率＞強度。

Week3：負荷を“少しだけ”上げる

• ジム（55分）：前回比＋5〜10％の負荷 or 回数
• 自宅（12分×1回）：体幹＋肩甲骨エクサ（Yレイズ）
• ルール：1つだけ成長指標を上げる（全部上げない）。

Week4：習慣の“固定化”

• ジム（60分）：メイン種目→補助→仕上げ（キャリー）
• 自宅（15分×1回）：ヒップ・背中の仕上げ
• ルール：計測を再実施（写真・ウエスト）。微差でOK、見える化が継続力に。

忙しい週は“最低ライン”＝自宅10分だけで合格。0を避けるのが最優先。

具体メニュー例（初心者向け）

ジム（週1／45–60分）

1. ウォームアップ5分：股関節・胸椎モビリティ
2. メインA 12分：ゴブレットスクワット or レッグプレス
3. メインB 12分：ラットプル or ローイング
4. サブ10分：グルートブリッジ／ヒップスラスト
5. 仕上げ8分：片手ファーマーズキャリー／プランク（痛みゼロ）
6. クールダウン5分：臀部・胸・広背筋ストレッチ

自宅（週1／10–15分）

• デッドバグ 8–10回×2
• ヒップヒンジ（壁タッチ）10回×2
• Yレイズ（壁）10回×2
• 仕上げストレッチ（胸・臀部）各30秒

よくある“挫折ポイント”と対策

• 仕事が延びて行けない
  → 朝 or 昼枠にスライド可能な曜日を“最初から1つ用意”。振替は同週内に限定。
• 疲れてやる気が出ない
  → 到着だけでOKのルール。着替えてウォームアップができたら勝ち。メインは翌週で。
• 体重が減らない
  → 初月は姿勢・ウエスト・睡眠を評価軸に。体重は2–4週の遅行指標。
• 筋肉痛がつらい
  → 追い込みすぎ。RPE（主観的きつさ）6–7/10に抑える。
• 週末に予定が入りがち
  → 平日夜＋平日昼の“分散固定”に変更。土曜は予備枠扱い。

続けるための5つのテクニック

1. トリガー設置：カレンダー通知＋ロッカーにバッグ常備＝“自動で行ける”導線。
2. 摩擦の除去：店舗を職場→最寄駅の動線上で選ぶ／予約導線をショートカットに保存。
3. 他者の目：トレーナーに次回の到着目標を宣言。到着=合格の評価基準を共有。
4. ご褒美設計：達成日だけ買うプロテイン、好きなプレイリスト。
5. 見える化：週2のチェック表（□火 □土）を冷蔵庫とスマホの両方に。

食事は“削る”より“整える”

• たんぱく質：体重×1.2–1.6g/日を目標（例：60kg→72–96g）。
• 平日ルール：夜は白米少なめ＋汁物追加で満足度を担保。
• 週末の外食：揚げ物→焼き・蒸しへ置換、サラダに豆類・卵を1品追加。

授乳・持病のある方は個別調整が必要です。体験時にご相談ください。

継続が生む“見える効果”

• 2週間：睡眠と日中の活力が改善、肩と首の軽さを実感
• 4週間：姿勢ラインの変化、ウエスト微減、階段がラクに
• 8–12週間：シルエット変化（背中・お尻）、体重・体脂肪にも反映

※個人差あり。最優先は痛みゼロ×継続率です。

MAINICHI GYMの“続けられる”仕組み

• 30–60分の時短設計：忙しい人でも回せる
• フォーム動画フィードバック：自宅10分の精度が上がる
• 堀江／池田の動線最適化：仕事帰り・買い物帰りにサッと寄れる
• LINE相談：食事・睡眠・通い方を気軽に調整